하계 올림픽이 폐막을 앞두고 있는 지금이야말로 필라테스 루틴에 새로운 운동을 추가하여 계속 자신에게 동기를 부여하고 진정한 선수다운 도전의 기세를 이어갈 수 있는 가장 좋은 시기입니다. 이번 달에 STOTT PILATES® 레퍼토리 중 백 스플릿 운동을 소개해드리게 되어 기쁩니다. 백 스플릿은 체조 선수들을 위한 훈련에서 영감을 받은 운동으로서 태국의 방콕에서 활동 중인 Merrithew® 강사 트레이너, 레이첼 박 강사님이 시연하십니다.
중급에서 고급 단계에 해당하는 이 운동은 자신의 한계에 도전하도록 고안되었기 때문에, 동작을 마스터하는 과정에서 안전을 보장할 수 있도록 보조자가 필요합니다. 레이첼 강사님은 풍부한 경험과 전문 지식을 바탕으로 체조 선수와 운동선수 모두가 이 고난이도 운동에 쉽게 접근하고 많은 유익을 얻을 수 있도록 이끌어 주실 것입니다. 백 스플릿은 리포머에서 뒷쪽 발은 풋바에 그리고 앞쪽 발은 이동식 캐리지에 올려놓고 런지를 하는 동작입니다. 이 동작을 위해서는 정확한 협응력과 조절력이 필요하며, 척추를 약간 신전시킨 상태로 실시하여 균형과 근력을 모두 강화할 수 있습니다.
백 스플릿의 중점 영역은 다음과 같습니다:
백 스플릿은 이렇게 난이도 있는 자세로 균형을 잡기 위해 머리부터 발끝까지 완벽한 협응력과 연결성을 발휘해야 하는 전신 운동입니다.
- 상체 연결성: 견갑대가 연결되어 움직여야 상복부를 활성화하고 상체를 하체로부터 끌어 올려 하체가 움직일 때 길이감과 안정감을 주는 데 도움이 됩니다.
- 전신 운동: 이 운동을 하는 동안 신체의 모든 부위가 활성화됩니다. 하체의 움직임은 추진력과 근력을 키우기 위해 매우 중요하지만, 안정성과 조절력을 유지하기 위해서는 상체의 역할도 그에 못지않게 중요합니다. 신체를 움직이는 부분과 안정시키는 부분이 모두 조화롭게 작용하면서 전신 운동이 됩니다.
- 골반 안정성: 골반을 위아래로 움직이지 말고 운동하는 내내 일정한 높이를 유지하세요. 골반의 수평과 각도를 유지해서 뒤쪽 다리 방향으로 회전되지 않도록 하고 한쪽으로 들리지 않게 합니다.
- 무릎과 발 정렬: 앞쪽 무릎을 앞쪽 발의 중심에 맞춰 일직선으로 유지합니다. 슬개골에 무리가 가지 않아야 하므로 무릅 아래에서 발을 돌려 무릎이 과도하게 구부러지지 않도록 하세요.
백 스플릿의 주요 이점:
- 균형과 안정성을 개선: 조절력과 협응력을 향상시켜 전반적인 균형과 코어 안정성을 높여줍니다.
- 하체 근력 강화: 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 단련하여 하체 근력과 지구력을 강화합니다.
- 허리 건강 향상: 척추를 약간 신전시킴으로써 요추의 정렬을 촉진하고 자세를 개선하며 허리에 무리가 갈 위험을 줄여줍니다.
백 스플릿을 위한 전문가 팁:/p>
- 스프링 장력 조정: 리포머에 더 가벼운 스프링을 사용하면 균형과 코어 근육 사용에 집중할 수 있습니다. 반대로 더 무거운 스프링을 사용하면 저항력을 높이고 하체 근력을 강화할 수 있습니다. 개인의 필요와 목표에 따라 강도를 조절하세요.
- 진행 - 백 스플릿을 위한 준비: 백 스플릿은 중급 단계의 운동이므로 일부 강습생에게는 어려울 수 있습니다. 이 운동에 숙달되려면 자신의 경험 수준에 따라 다음과 같이 수정된 방법으로 진행해 보세요.
- 매트 위에서 런지 연습하기: Focus on achieving proper alignment and stability.
- 앞쪽 발 아래에 슬라이더 디스크 사용하기: 이렇게 하면 리포머의 캐리지 움직임과 비슷해져 백 스플릿의 느낌을 익히는 데 도움이 됩니다.
- 레일 사이 바닥에 발을 딛고 런지 연습하기: 숄더 블록에 손을 올려놓으면 더 안정감이 있습니다.
- 백 스플릿을 위한 동작: 전체 동작을 수행하기 위해 준비할 때 숄더 블록에 손을 올려놓으면 지지력이 더 보강됩니다.
- 백 스플릿 전체 동작 수행: 진행에 자신감이 생기면 리포머에서 백 스플릿 전체 동작을 시도해 보세요.
백 스플릿 운동을 하는 방법을 배웠으니 이제 실천에 옮길 차례입니다. 체조 선수나 운동선수는 물론 단순히 피트니스 루틴을 향상시키고 싶은 생각을 가지고 있으신 경우라도, 백 스플릿을 해보세요. 근력을 키우고 안정성을 개선하며 전반적인 운동 능력을 향상시켜주는 운동이랍니다. 지금 바로 리포머에 올라가서 이 팁들을 적용하면서 오늘 운동의 효과를 확인해 보세요!
이 운동 외에도 더 다양한 운동을 온라인 스트리밍 플랫폼 Merrithew Connect™에서 만나보실 수 있습니다.
여러분의 이야기도 소개하고 싶습니다!
커뮤니티와 운동을 공유하는 데 관심이 있는 Merrithew 강사 트레이너이신가요? 가장 인기있는 우리 블로그 시리즈에 실릴 기회를 원하신다면 communications@merrithew.com로 이메일을 보내주세요.