第16天

适合臀肌、二头肌等的弹力环带锻炼

弹力环带是一款经济实惠的阻力工具，世界各地的健身教练都在使用。您也可以使用它来加强居家锻炼。

如果近来您一直在跟随线上指导进行锻炼，您可能看到过弹力带®环或者类似的工具。

很多健身教练在他们的锻炼过程中都会使用这种经济实用的阻力工具，因为它能有效地激活并增强臀肌、腘绳肌、四头肌、外展肌群和内收肌群等人体最大的肌肉所承受的负荷。弹力环带不仅可以用于力量训练和耐力训练，同时也能针对人体上半身和下半身的小型稳定肌群起到很好的锻炼作用。

如果您之前没有接触过这类阻力，可以从常规强度弹力环带开始，然后逐步进阶到加强型弹力环带，燃烧更多脂肪。

您可以跟随骨干级教练培训导师比安卡·波利斯森（Bianca Bolissian），尝试在下一步居家健身项目中加入弹力环带。

1. 野兽步伐

起始姿势: 呈站立，两腿分开至与髋部同宽，弹力环带套在脚踝上，双手胸前并拢，脊柱中立
吸气: 准备
呼气: 向一侧迈出一大步，拉紧弹力环带，躯干稍稍前倾
吸气: 恢复直立，收回迈出的腿，此步骤完成

一侧重复5次，然后换另一侧
动作调整: 尝试在吸气时跨出一步，呼气时双腿并拢

2. 弓步二头肌卷曲

起始姿势: 弓步姿势，后腿伸直，前脚踩住弹力环带一端，与前脚同侧的手握住弹力环带另一端
吸气: 准备
呼气: 保持弓步姿势，二头肌卷曲屈肘
吸气: 复位

每侧重复10-12次
增加挑战难度: 起始姿势时，弯曲及伸展动作时，保持肘部抬起至肩高

3. 四足跪姿单腿伸展

起始姿势: 四足跪姿，弹力环带套在一个膝盖和另一只脚上，双手位于肩膀正下方，脊柱保持中立
吸气: 准备
呼气: 保持躯干稳定，将弹力环带套住的腿向后伸
吸气: 返回起始姿势

每侧重复5-10次
增加挑战难度: 起始时膝盖从垫子上轻轻抬起，在整个过程中保持膝盖抬起

4. 平板支撑旋转

起始姿势: 呈平板支撑位，两脚分开至与肩同宽，弹力环带一端置于一只手下，另一只手持拉力绳另一端
吸气: 准备
呼气: 保持躯干呈一条长直线，旋转至一侧平板支撑，伸肘向上
吸气: 返回起始姿势

每侧重复5-10次
降低挑战难度: 起始姿势为四足跪姿

5. 单腿伸展带二头肌卷曲

起始姿势: 仰卧姿势，双腿上抬至屈髋屈膝90度，弹力环带套住一只脚，同侧手握住弹力环带，另一只手置于头后，上躯干抬起
吸气: 准备
呼气: 腿伸直，肘部弯曲，拉伸弹力环带
吸气: 弯曲膝盖并伸展肘部，另一条腿伸出

每侧重复8-10次
降低挑战难度: 将另一条腿置于垫子上，简化动作