第8天

动态热身让您为一天做好准备

通过这七个练习来动员并激发您的身体力量，以打开和释放紧绷的肌肉。

最近你的日常活动范围是否变成了卧室-浴室-厨房-办公室？ 如果这几天您感觉有些肢体僵硬和隐秘，就让STOTT PILATES®认证教练Sarka Osecka来教你七种灵活性练习，以帮助您增强身体能量，放松紧绷的肌肉并增强力量，让你元气满满迎接新的一天。

1. 从脚底按摩开始

方法: 在每只脚下滚动“加重按摩滚轮”，从前部开始，向后部移动。 将整个脚向上或向下滚动几次，以中间，中间和外部足弓为目标。 调整对球施加的压力可以让整个过程不那么痛，比如坐在椅子上以减轻压在滚筒上的负荷。

原因: 在一天的大部分时间里，脚承受着我们的体重而感到僵硬和酸痛是很常见的。 鞋子、地形和日常活动都会影响脚的灵活性。 使用加重按摩滚轮刺激脚部肌肉，改善循环并释放压力。

2. 用肩桥打开和放松臀部

方法: 仰卧，将FitnessCircle®放在膝盖上方或下方的双腿之间，避开膝盖关节。 保持腰部自然弯曲，抬起臀部，激活臀肌/大腿筋和腹部，同时保持肩膀和颈部无张力。 一旦处于桥接位置，挤压两腿之间的圆圈3-5次以连接大腿内侧肌肉。 抬起臀部时，请注意不要弹出肋骨或拱起背部。 降低臀部到垫子的同时，保持脊柱自然弯曲。

原因: 肩桥是一种很好的练习，可以打开臀部。 白天坐很多的人可能会感到腰部或臀部的前侧紧张。 加强臀部，大腿筋和腹部的力量将有助于释放这些区域的紧张感。 使用健身圈的目的是强大腿内侧。

3. 用翻盖式点燃臀部

方法: 臀部与肩膀并拢，脊椎成一直线，侧躺。 头部可以由下臂或枕头支撑。 将弹力环带®放在膝盖上方。 保持膝盖和臀部弯曲，双脚并拢，通过躯干和臀部保持稳定。 向天花板打开上膝，在两腿之间形成菱形。 可以通过双脚并拢或在上膝抬起时双脚分开来完成此运动。

原因: 双脚并拢，重点放在臀深部肌肉和臀大肌，它们是髋关节的稳定器。 随着运动过程中脚的分离，焦点集中在外侧臀部肌肉上，这对于随着年龄的增长保持适当的步态非常重要。

4. 通过弯曲和拉伸建立骨盆和臀部的稳定性

方法: 与翻盖式相同，但这次只集中在膝盖弯曲和伸展时通过外侧髋部肌肉的耐力。 从开始位置开始，将弹力环带置于膝盖上方，将大腿抬高到臀部的高度，同时保持双腿打开和弯曲。 在整个带中保持张力，伸展并弯曲上膝和臀部，使踝背屈（脚跟被推出）。

原因: 髋部外侧肌肉的力量和耐力对于步态期间骨盆和臀部的稳定性非常重要。

5. 用星式找到平衡

方法: 从站立姿势向右倾斜的同时锁住住右腿，将双臂伸展至“ T”形。 使用斜肌、肩膀和臀部肌肉保持Star姿势，同时继续锁住和收起左腿。 如果要加一些其他变化动作，可以使用“软哑铃”，添加左臂动作以锻炼肩膀。

原因: 在这个练习中，你使用一只脚保持平衡的同时进行了全身锻炼。 练习的重点是斜肌，三角肌，外侧/后侧臀部肌肉和脚踝稳定器。 随着年龄的增长，防止跌倒，保持平衡非常重要。 在保持Star姿势的同时，通过附加的髋部运动，可以进一步提高髋部的协调性，耐力和强度。

6. 用箭步蹲挑战您的稳定性

方法: 以弓步姿势，用一只脚踩在稳定垫™上，另一只腿向后伸展。 保持躯干垂直，弯成弓形，然后拉直，每条腿重复几次。 锻炼臀部，外展肌，斜肌和脚踝稳定器，以帮助保持平衡。

原因: 稳定垫提供了一个非常不稳定的练习平台。 重要的是改变我们站立的平面，以进一步挑战并增强我们的强度和稳定性。

7. 用平板支撑终结者来收尾

方法: 将脚放在滑行盘上，使其进入平板支撑位。 当您将滑行盘滑向肘部时，协同使用肩骨稳定器、髋部腹肌/内收肌和腹部，将臀肌和臀部向上刺向天花板。 当身体恢复到平板时时，调整视线。 如果需要，可以在两组练习之间休息。

原因: 这种高强度运动涉及肩部，腹部，大腿内侧，屈肌和髋伸肌。 这是一项高级锻炼，需要比较强的力量，稳定性和灵活性。