第21天

调整与无屈曲运动

了解如何调整一些最受欢迎的练习，使你的在线锻炼更安全。

没有教练在身边纠正体位或调整动作，可能会让一些人跟不上线上锻炼计划。在家中独自锻炼时，倾听身体的需求（并咨询医生）是关键。你可以在家练习低冲击力的运动，减轻配重，并使自己熟悉各种调整，以使练习更安全，更舒适。

你还可以邀请教练线上指导，或收看直播课程，在导师可以看到你的情况下获得个性化指导。

在本文中，骨干级教练培训导师Sarah Jarvis演示了一些调整后的和无屈曲的练习，你可以在家中尝试。

1. 髋关节卷动

当脚平放在地板上时，对于一些人来说，可能很难实现身体沿脊柱均匀卷起，特别是在腰部。为了使关节卷动更加均匀，可以将脚或小腿放在脚凳，低脚椅子，或“稳定球”上。抬高脚可使通过腰部的运动更加轻松，并可以在髋部提供更大的范围及更好地与臀部/ 腿背肌肉连接。弯曲受限的客户可以做髋关节提拉（如肩桥）来代替髋关节卷动，要保持中立位，而不是通过脊柱关节来锻炼臀部和腿背肌肉。

2. 侧抬腿

如果在侧抬腿过程中感到脖子紧张，请将沙发垫或枕头放在头下。如果你的下臀部不舒服，请在下面放一条折叠的毛巾，以使其柔软。请记住，如果你觉得很难在侧卧姿势中保持平衡，则弯曲小腿并专注于上臀部部肌肉。

3. 平板支撑

如果你发现很难依靠前臂或手做平板支撑，则可以使用结实的椅子或桌子来辅助，这样可以使你的身体倾斜，双脚承受更大的重量，而肩膀/手的负担减少。

4. 脊柱扭转

可以坐姿，跪姿或站姿进行这个练习。一般来说，在垫上课程中我们选择坐姿，但是有时候对于那些臀部，膝盖或脊椎有伤的人，站立练习脊椎扭动会更好。

5. 俯卧撑

这个练习很难在垫子上正确完成。但是你可以轻松地对其进行调整，以防止对颈部，肩膀和肩骨造成伤害。这里有几个选择。将你的手放在结实坚固的台面，桌子或椅子上，以改变身体的角度。这样可以减轻上半身的压力，并可以增加双脚承受的重量，从而使手臂在肩关节中保持正确的排序和最佳的运动。另一种选择是从四点式跪姿开始，双手位置与肩垂直，膝盖置于臀部正下方。当肘部弯曲时，髋关节会弯曲前倾，躯干低伏至垫子。该版本在减轻手臂负重的同时，增强腹部和手臂力量。对于手腕较不敏感并且能够俯卧的人来说，这是一个不错的选择。

请记住，健康专家建议你在开始任何新的锻炼计划之前先咨询医生。如果使用桌子，椅子或固定台面进行动作调整，请确保它们结构稳定，平衡并可以安全支撑体重。