第13天

在您的常规训练中加入以下5项转体球训练

在常规健身训练中加入转体球（Twist Ball^™）提升训练难度

快来试试这项居家自重转体球训练系列吧。转体球^™重2.7公斤（6磅），类似于一个定倾沙心药球，也就是说你在移动时需要付出更多的力气来控制身体。转体球的加入为常规健身训练带来了力量、稳定性和灵活性挑战。

请看骨干级教练培训导师萨乌洛·奥沃尼（Saulo Ouverney）为您演示如何在家里使用这个有趣的辅具。

1. 深蹲

起始姿势: 呈站立，骨盆和脊柱中立位，保持转体球在颈根部，肘部略向前倾斜
吸气: 准备
呼气: 保持脊柱中立位，下蹲至尽可能低位
吸气: 返回起始姿势

重复10-12次
动作调整: 尝试深蹲时吸气，返回竖直位时呼气

2. 平板支撑牵引

起始姿势: 呈平板支撑位，两脚分开至与肩同宽，单臂侧向伸展，握住转体球的拉环
吸气: 准备
呼气: 拖动躯干下的转体球，髋部保持尽可能低位，旋转脊柱
吸气: 返回起始姿势

每侧重复5-10次
降低挑战难度: 从四足跪姿开始训练

3. 部落深蹲

起始姿势: 呈站立，两腿分开并打开，单臂伸过头顶，握住转体球的拉环
吸气: 准备
呼气: 保持一只手臂笔直向上朝向天花板，深蹲，另一只手臂向下伸向地板，并旋转躯干
吸气: 返回起始姿势

每侧重复5-10次

4. 单腿上提

起始姿势: 前臂四足跪姿，单腿伸直，转体球拉环挂在脚踝上，骨盆和脊柱保持中立位
吸气: 准备
呼气: 保持单腿伸直，提起转体球，脊柱保持中立位
吸气: 放低转体球

每侧重复8-12次

5. 前-侧面摆动

起始姿势: 呈站立，双脚分开，一只手握住转体球的拉环

保持呼吸平稳，将球向一侧甩出，然后在躯干前面将转体球甩至另一侧，同时身体转向同侧，再次在躯干前面将球向下摆动并甩向另一侧

继续摆动转体球，同时保持动作流畅，腿和身体能够在训练时做出反应