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Les Principes De Base | Stabilité des épaules

Stabiliser vos omoplates à l'arrière de la cage thoracique est aussi important que de contracter vos abdominaux au début de chaque exercice. Ceci vous permettra d'éviter la tension au niveau de votre cou et du haut de vos épaules.

Pour atteindre une position appropriée, une sensation de largeur devrait être maintenue dans le devant et le derrière des épaules. Assurez-vous que vous ne permettez ni à vos épaules de s'arrondir trop vers l'avant ni de se serrer ensemble vers la colonne. Les épaules ne devraient pas être soulevées trop haut ou abaissées trop bas. Le placement devrait se situer quelque part entre ces deux positions.

Les omoplates possèdent une grande gamme de mouvements, donc rappelez-vous de maintenir la stabilité (pas la rigidité) en tout temps : a) lorsque la colonne est neutre et les bras sont au repos; b) lorsque la colonne est en mouvement; et c) lorsque les bras bougent dans toute direction.

EXERCICES DU PRINCIPE DE STABILITÉ DES ÉPAULES

1. Isolations des omoplates (Protraction et rétraction) position couchée Cliquez sur une photo pour agrandir l'image.
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POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches. Bras allongés vers le plafond, paumes se faisant face.

INSPIRER allonger les doigts vers le plafond permettant aux omoplates de se soulever du tapis. L'espace entre les omoplates s'élargira – ceci est une protraction.

EXPIRER ramener les omoplates à la position de départ, élargissant à l'avant des clavicules. Essayer de garder l'espace entre les mains constant.
Répéter 3 à 5 fois.



POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches. Bras allongés vers le plafond.

INSPIRER amener les omoplates plus près l'une de l'autre et vers le tapis. Le devant des clavicules s'élargira – ceci est une rétraction. Essayer de garder l'espace entre les mains constant.

EXPIRER ramener les omoplates
à la position de départ.
Répéter 3 à 5 fois.



2. Isolations des omoplates (Protraction et rétraction) position assise Cliquez sur une photo pour agrandir l'image.
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POSITION DE DÉPART
S'asseoir sur les ischions avec les épaules directement au-dessus des hanches. Ne pas arquer le dos ou s'avachir.

INSPIRER allonger les doigts vers l'avant. L'espace entre les omoplates s'élargira – ceci est une protraction. Essayer de garder l'espace entre les mains constant.

EXPIRER ramener les omoplates à la position de départ, élargissant à l'avant des clavicules.

Répéter 3 à 5 fois.


POSITION DE DÉPART
Assis, bassin et colonne vertébrale neutres. Bras allongés à l'avant du torse, paumes se faisant face.

INSPIRER ramener les omoplates plus près l'une de l'autre. Le devant des clavicules s'élargira – ceci est une rétraction. Essayer de garder l'espace entre les mains constant.

EXPIRER ramener les omoplates à la position de départ.

Répéter 3 à 5 fois.

2. Isolations des omoplates / Élévation et abaissement
(aussi appelés haussements des épaules)
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POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos. Bras reposant sur les côtés.
INSPIRER glisser les omoplates vers les oreilles – ceci est une élévation.

EXPIRER glisser les omoplates à l'opposé des oreilles, en pressant légèrement les mains dans le tapis – ceci est un abaissement. (Ne pas arrondir les épaules vers l'avant pendant l'abaissement.)



3. Ciseaux des bras POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos. Bras allongés vers le plafond.
INSPIRER demeurer sur place.
EXPIRER allonger un bras au-dessus de la tête, l'autre bras près de la hanche, maintenir la connexion abdominale, ainsi que le contact entre la cage thoracique et le tapis. Garder les omoplates stables.
INSPIRER allonger les deux bras vers le plafond.
Répéter les ciseaux des bras dans la direction opposée.



4. Cercles des bras Cliquez sur une photo pour agrandir l'image.
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POSITION DE DÉPART
Couché sur le dos. Bras reposant sur les côtés.

INSPIRER allonger les deux bras vers le plafond, puis au-dessus de la tête. Maintenir la connexion abdominale, ainsi que le contact entre la cage thoracique et le tapis. Garder les omoplates stables.

EXPIRER faire des cercles avec les bras vers l’extérieur et jusqu’aux hanches.

Compléter 3 à 5 répétitions, puis
inverser la direction,
pour 3 à 5 répétitions additionnelles.