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Les Principes de base: Placement de la tête et du cou


Votre colonne cervicale [cou] devrait conserver sa courbe naturelle avec votre tête en équilibre directement sur vos épaules lorsqu'en position assise, couchée ou debout. Dans certains cas, un petit coussin devrait être utilisé lorsque couché sur le dos pour placer votre tête et votre cou en position confortable.

Chaque fois que vous soulevez la tête et le haut du corps du tapis, étirez votre nuque et hochez votre tête vers l'avant sans enfoncer votre menton dans la poitrine. Il devrait y avoir suffisamment d'espace pour insérer votre poing entre votre menton et votre poitrine. Une fois que votre tête est en position appropriée et que vos omoplates sont stabilisées (Principe 4), le haut du tronc peut être soulevé en contractant les abdominaux et en glissant votre cage thoracique vers votre bassin.

Lorsque vous êtes couché sur le ventre et que vous soulevez le haut du tronc, portez une attention particulière à maintenir une ligne droite du haut du dos jusqu'au cou. Évitez de soulever la tête trop haut et d'écraser votre nuque.

Exercices du principe de placement de la tête et de la colonne cervicale

1. Head Nods

Practice doing Head Nods properly before lifting head and shoulders off the mat.

Avoid jamming chin into chest, which results in too much compression of the neck.

Position de départ Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches sur le tapis. Bras allongés sur les côtés, paumes vers le bas.
Inspirer étirer la nuque, laissant la tête sur le tapis.
Expirer ramener la tête à la position neutre.

2. Enroulement modifié

Pratiquer des enroulements des abdominaux vous prépare à effectuer de façon sécuritaire d'autres exercices abdominaux plus stimulants. Évitez d'enfoncer le menton dans la poitrine, ce qui amène une trop grande compression du cou.

Position de départ Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux pliés, pieds écartés à la largeur des hanches sur le tapis. Bras allongés sur les côtés, paumes vers le bas.

Pour préparer, inspirer...

Expirer étirer la nuque, stabiliser les omoplates, contracter les abdominaux pour faire glisser la cage thoracique vers le bassin et soulever la tête et les épaules du tapis. Garder le bas du dos dans une position neutre; éviter de presser le bas du dos dans le tapis.
Inspirer ramener la tête et les épaules au tapis, puis retourner la tête et le cou à la position de départ.

3. Préparation à la brasse modifiée

Avec cet exercice, utiliser les muscles du haut du dos pour soulever la tête et les épaules plutôt que de pousser vers le haut avec les bras. Garder les abdominaux contractés pour protéger le bas de la colonne.

Position de départ Couché sur le ventre, bassin et colonne vertébrale neutres. Garder les jambes droites et ensemble. Coudes pliés, mains sous les épaules.

Pour préparer, inspirer...

Expirer amorcer en glissant doucement les omoplates vers le bas et éloigner le dessus de la tête du coccyx pour commencer à soulever le haut du dos. Permettre à la cage thoracique de s'ouvrir et maintenir les côtes inférieures en contact avec le tapis.
Inspirer maintenir la position et respirer dans les côtés de la cage thoracique sans perdre la contraction abdominale.
Expirer abaisser le haut du tronc sur le tapis et retourner à la position de départ.
Alignement cervical neutre
Flexion crânio-vertébrale
Hyper-extension cervicale
Hyper-flexion cervicale
Flexion correcte du haut du corps
Hyper-flexion cervicale
Hyper-extension cervicale
Extension correcte du haut du corps