Stabiliser vos omoplates à l'arrière de la cage thoracique est aussi important que de contracter vos abdominaux au début de chaque exercice. Ceci vous permettra d'éviter la tension au niveau de votre cou et du haut de vos épaules.
Pour atteindre une position appropriée, une sensation de largeur devrait être maintenue dans le devant et le derrière des épaules. Assurez-vous que vous ne permettez ni à vos épaules de s'arrondir trop vers l'avant ni de se serrer ensemble vers la colonne. Les épaules ne devraient pas être soulevées trop haut ou abaissées trop bas. Le placement devrait se situer quelque part entre ces deux positions.
Les omoplates possèdent une grande gamme de mouvements, donc rappelez-vous de maintenir la stabilité (pas la rigidité) en tout temps : a) lorsque la colonne est neutre et les bras sont au repos; b) lorsque la colonne est en mouvement; et c) lorsque les bras bougent dans toute direction.
Exercices du principe de stabilité des épaules
Les mouvements suivants démontrent le principe du mouvement et de la stabilisation des omoplates.
1. Isolations des omoplates (Protraction et rétraction) position couchée
| Position de départ 1 | Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux fléchis, pieds sur le tapis, en abduction à la largeur des hanches. Bras allongés, élevés vers le plafond, paumes se faisant face.
|
| Position de départ 2 | Assis, bassin et colonne vertébrale neutres. Bras allongés à l’avant
du torse, paumes se faisant face |
| Inspirer | protracter les omoplates, élargissant entre les omoplates. |
| Expirer | ramener les omoplates en position neutre, élargissant au niveau de la ceinture antérieure des épaules/clavicules. |
Répéter 3 à 5 fois.
| Inspirer | rétracter les omoplates, ramenant les omoplates plus près
l’une de l’autre. |
| Expirer | ramener les omoplates en position neutre, élargissant au niveau de la ceinture postérieure des épaules. |
Répéter 3 à 5 fois.
Faire les mêmes mouvements commençant en position assise avec les bras allongés vers l’avant.
2. Isolations des omoplates / Élévation et abaissement (aussi appelés haussements des épaules)
| Position de départ | Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux fléchis, pieds sur le tapis, en abduction à la largeur des hanches. Bras allongés sur les côtés, paumes vers le bas. |
| Inspirer | glisser les épaules vers les oreilles, en élevant les omoplates. |
| Expirer | glisser les épaules en direction opposée des oreilles, pressant légèrement les paumes dans le tapis, abaissant les omoplates; imaginer l’angle inférieur des omoplates étant légèrement tiré vers le bas du dos et à l’intérieur vers la colonne vertébrale en forme de V. Éviter de laisser les épaules s’arrondir vers l’avant durant l’abaissement. |
3. Ciseaux des bras
| Position de départ | Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux fléchis, pieds sur le tapis, en abduction à la largeur des hanches. Bras élevés vers le plafond, paumes se faisant face. |
| Inspirer | pour préparer. |
| Expirer | élever un bras au-dessus de la tête, l’autre bras le long de la hanche, en maintenant la connexion abdominale, le contact entre la cage thoracique et le tapis, ainsi que la sensation de stabilisation des omoplates. |
| Inspirer | élever les deux bras vers le plafond. |
Répéter les ciseaux des bras dans le sens opposé.
4. Cercles des bras
| Position de départ | Couché sur le dos, bassin et colonne vertébrale neutres. Genoux fléchis, pieds sur le tapis, en abduction à la largeur des hanches. Bras reposant sur les côtés. |
| Inspirer | élever les bras vers le plafond et au-dessus de la tête, en maintenant la connexion abdominale et le contact entre
la cage thoracique et le tapis, ainsi que la sensation de stabilisation des omoplates. |
| Expirer | faire des cercles avec les bras vers l’extérieur et jusqu’aux hanches. |
Répéter l’exercice en direction inverse.